اهمیت تغذیه در بارداری امری بسیار حائز اهمیت می‌باشد؛ چراکه سلامتی مادر و در پی آن، سلامتی جنین در گرو رعایت یک رژیم غذایی سالم و مقوی است. از طرفی دیگر، به دلیل اینکه تغذیه در ماه‌های مختلف حاملگی و بسته به شرایط فرد باردار متغییر است؛ لذا خانم‌های باردار می‌بایست از تمام نکات تغذیه‌ای و ممنوعات دوران بارداری آگاهی داشته باشند تا فرزندی سالم به دنیا آورند. در این مقاله سعی شده تا تمام توصیه‌های غذایی بارداری و فواید آن شرح داده شود پس با ماما فاطمه همراه باشید.
شروع بارداری به این معناست که موجود دیگری در رحم در حال رشد و نمو است. بنابراین از این لحظه به بعد مادر علاوه بر تأمین نیازهای بدن خود باید از طریق ایجاد تغییرات اصولی در تغذیه به نیازهای بدن جنین نیز پاسخ دهد. اگر باردار هستید، اما هنوز در ارتباط با نوع تغذیه و میزان تغذیه خود در دوره بارداری اطلاعات کافی ندارید مطالعه این مقاله هومکا در مورد رژیم بارداری را از دست ندهید.
به‌طورکلی متخصصین می‌گویند مادران باردار برای حفظ سلامت خود و جنین باید هرروز ۳۰۰ کالری بیشتر از روزهای پیش از بارداری دریافت کنند. اما لازم است که بدانید این میزان کالری باید حتماً در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شود.
https://www.fatemetabatabaei.com/
همان‌طور که اشاره کردیم مادر از زمانی که بارداری‌اش شروع می‌شود، لازم است هرروز ۳۰۰ کالری بیشتر از روزهای پیش از بارداری دریافت کند. این ۳۰۰ کالری را باید از طریق مصرف گروه‌های غذایی سلامت و مفید همچون سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین تأمین کند. در ضمن در این دوره اصلاً سعی نکنید محدوده مجاز مصرف کالری خود را با مواد غذایی چرب و شیرین پر کنید، چراکه فاقد ارزش غذایی هستند.
مادر باردار سالم روزانه باید از مواد غذایی مفید در برنامه غذایی خود استفاده کند که شامل موارد ذیل می باشد:
روزانه 7 الی 11 واحد از این گروه باید مورد استفاده قرار گیرد که هر واحد معادل 30 گرم می باشد که تقریبا معادل یک کف دست نان به ابعاد (10*10) سانتی متر می باشد. همچنین این میزان معادل 3 عدد ساقه طلایی یا نصف لیوان حبوبات پخته و یا نصف لیوان ماکارونی پخته شده بدون گوشت است.
روزانه 4 الی 5 واحد باید از گروه سبزیجات مصرف شود که هر واحد چیزی حدود 100 گرم می باشد. به طور مثال مصرف یک عدد گوجه فرنگی یا خیار هنگام صبح و عصر، و یک بشقاب کوچک سالاد برای شام کفایت می کند.
روزانه 3 الی 4 واحد از گروه میوه جات مورد نیاز می باشد که هر واحد چیزی حدود 100 گرم می باشد. به طور مثال یک عدد سیب متوسط حدودا 120 گرم، یک کیوی به مقدار 100 گرم، یک عدد پرتقال متوسط حدود 150 گرم، یک عدد خوشه انگور معادل 90 گرم و یک قاچ باریک خربزه یا طالبی حدود 300 گرم که معادل 12 عدد گیلاس می باشد.
روزانه 3 الی 4 واحد از این گروه مورد نیاز می باشد که هر واحد شامل 1 لیوان شیر کم چرب یا لیوان ماست کم چرب می باشد که این میزان معادل 2 لیوان دوغ کم چرب، ¼ لیوان کشک مایع و یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه می باشد.
روزانه 3 واحد پروتئین حیوانی و 1 واحد پروتئین گیاهی مورد نیاز می باشد که هر واحد شامل 30 گرم می باشد. این میزان معادل یک عدد تخم مرغ پخته، دو تکه گوشت خورشتی، یک عدد سوسیس کوکتل کوچک و یا 75 گرم ماهی می باشد و میزانش برای گوشت مرغ مساوی نصف ران مرغ و یا یک سوم سینه مرغ می باشد.
پروتئین گیاهی که معادل آن نصف لیوان حبوبات پخته می باشد. مصرف روغن و مواد قندی و متفرقه دیگر نیز باید کم و محدود باشد به طوری که 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون یا روغن جامد کفایت می کند. این میزان معادل 5 عدد زیتون و یا 2 عد مغز گردو می باشد.
مادر باردار در دوران بارداری به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری نیاز دارد. زنان در دوران بارداری نیاز زیادی به اسید فولیک دارند؛ زیرا اسید فولیک دارای ویتاین B است که در جلوگیری از نقص هنگام تولد در مغز و نخاع کودک مؤثر است. پزشک‌ها توصیه می‌کنند که حتی یک ماه قبل از بارداری، زنان اسید فولیک را به میزانی که پزشک برای آنها تجویز می‌کنند، مصرف شود.
مواد غذایی که شامل اسید فولیک هستند:
در دوران بارداری بیشتر به مصرف پنج گروه غذایی توصیه می‌شود:
۱- میوه
۲- سزیجات
۳- پروتئین بدون چربی
۴- غلات کامل
۵- لبنیات
در دوران بارداری هنگام مشاوره به زنان باردار توصیه می‌شود که نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات، یك چهارم آن را با غلات سبوس‌دار، یك چهارم آن با منبع پروتئین بدون چربی و در هر وعدۀ غذایی لبنیات مصرف کنند.
رژیم غذایی زیر میتواند در افزایش سلامت مادر و جنین نقش به‌سزایی داشته باشد:
غلات منبع مناسبی از کربوهیدرات‌ها را تشکیل می‌دهند. برنج، سیب‌زمینی و نان منابع خوبی از کربوهیدرات هستند.
پروتئین در برنامۀ غذایی دوران بارداری برای رشد جنین بسیار ضروریست. گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات و به‌ویژه ماهی‌های رودخانه‌ای مانند قزل‌آلا و سالمون منابع غنی از پروتئین هستند.
مصرف سه فنجان از محصولات لبنی مانند شیر و ماست به رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک به‌سزایی می‌کند.
مواد غذایی که شامل کلسیم هستند:
پنیر، آب میوه‌ها و غذاهای غنی شده از کلسیم، ساردین یا ماهی سالمون با استخوان، برخی از سبزیجات برگ سبز.
زنان باردار در دوران بارداری دو برابر زنان دیگر به آهن نیاز دارند. آهن منجر به تأمین خون می‌شود و به دنبال آن اکسیژن مورد نیاز کودک را تأمین می‌کنند. کم‌خونی و فقر آهن خستگی بیشتر و افزایش خطر عفونت را به‌همراه دارد.
مواد غذایی که تأمین‌کننده آهن هستند شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک و نخود‌فرنگی، غلات غنی شده از آهن می‌شود.
میوه‌ها و سبزیجات در برنامۀ غذایی دوران بارداری ضروری است، زیرا دارای منابع عمده‌ای برای تأمین ویتامین‌ها، ترکیبات مینرال و فیبر را تشکیل می‌دهد.
مصرف دانه‌ها مانند بادام، گردو و پسته در بارداری کمک زیادی در تأمین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌کند و میتواند به‌عنوان یک میان وعدۀ سالم و مفید استفاده شود.
آب کمک می‌کند تا مواد غذایی مصرفی شما به جنین در حال رشد برسد، در دوران بارداری استفاده از ۴/۲ لیتر آب به طور روزانه توصیه شده است.
در مورد مصرف مکمل‌های غذایی در برنامۀ غذایی دوران بارداری از فاطمه طباطبایی یا مشاوره تغذیه راهنمایی بخواهید. در برخی موارد حتی با داشتن رژیم غذایی مناسب بارداری، باز هم استفاده از ویتامین‌های پریناتال ضروری خواهد بود.